Você sabe o que é hipertrofia muscular?
A hipertrofia é a resposta do corpo ao aumento do trabalho muscular. Ou seja, as células do organismo se desenvolvem para adaptar os músculos ao esforço que este está realizando. Alguém que levanta pesos preciso de mais músculos do que alguém que não o faz, por isso que os exercícios de musculação resultam no aumento de tamanho e volume muscular.
Os exercícios de hipertrofia são aqueles que geram resultados mais eficientes neste tipo de desenvolvimento muscular. Da mesma forma que exercícios aeróbicos são aqueles que beneficiam as funções respiratórias e circulatórias. O que acontece é que as atividades de musculação causam pequenas lesões nos músculos do corpo, que, ao se regenerar, terá fibras mais fortes e maiores. Este processo, à longo prazo, deixa o praticante dos exercícios de hipertrofia mais forte.
No entanto, ganhar massa muscular não depende apenas do exercício físico, sua genética e sua alimentação também são fatores essenciais para melhorar sua musculatura.
Tabela de conteúdos
Exercícios de hipertrofia
São exercícios de hipertrofia aqueles que estimulam o desenvolvimento muscular. Muitas práticas esportivas proporcionam esse fortalecimento, como a natação, o futebol, lutas, ginástica etc. Mas a prática da musculação é muito mais eficiente e direcionada aos músculos e ao ganho de massa magra.
A hipertrofia pode ser feita tanto com o uso de alteres e pesos como pelo exercício utilizando o peso corporal. É mais fácil ganhar massa muscular com o uso de pesos, mas abdominais, flexões e agachamentos, os exercícios de peso corporal, também são eficientes na hipertrofia.
Quando se levanta peso a fim de hipertrofia, é necessário atingir dois pontos, a fadiga mecânica e a fadiga metabólica. Existe um componente de energia, chamado ATP, responsável pela contração muscular, quando este se acaba o indivíduo não consegue mais levantar peso.
Dentro da musculação existe a expressão “falha”, que se dá quando a pessoa não consegue mais levantar peso naquele exercício específico. Isso acontece através das fadigas mecânicas e metabólicas.
Alguns detalhes também são importantes para atingir a hipertrofia, entre eles um ciclo adequado de repetições e descanso. Uma boa proporção é de 6 a 12 repetições com intervalos de 60 a 90 segundos entre as séries. Também é importante que o peso levantado seja suficiente, não adianta pegar pesos leves demais pois isso não causará os danos nos músculos que desencadeiam no fortalecimento destes.
Sobretudo, seu corpo se adapta rapidamente aos exercícios que você realiza, o que faz com que seja necessário impor novos desafios aos seus músculos frequentemente. Também é importante o aumento gradativo da carga utilizada nos treinos. Todo este processo deve ser feito sob supervisão de um profissional da educação física para evitar lesões e garantir a eficiência das atividades.
Alimentação para hipertrofia
Nós somos o que comemos. Essa frase é muito repetida e isso não é à toa, a alimentação regula diretamente muitas funções do organismo humano. Cada alimento é composto por diferentes elementos orgânicos. Alguns tem mais carboidratos do que outros, ou mais proteínas, gorduras, vitaminas, minerais etc. A nutrição é a ciência que se dedica a conhecer os alimentos e sua influência no corpo humano.
Qualquer pessoa precisa comer alimentos de todos os grupos alimentares para garantirem refeições saudáveis. Sobre isso, é importante lembrar que o que define se você se alimenta bem é sua rotina e não os dias que você abre exceções. No seu dia a dia você deve tentar comer alimentos saudáveis, e não há problema comer livremente nos finais de semana, por exemplo. Também é bom lembrar que é muito possível comer de forma saudável e, ainda assim, sentir prazer na alimentação.
Dito isso, os melhores alimentos para auxiliar na hipertrofia são as proteínas. São algumas dessas:
- Carne vermelha;
- Peixe;
- Frango;
- Peru;
- Queijo cottage;
- Ovos.
Entre esses, a carne vermelha pode ser muito gordurosa, por isso é importante não comer aquela capa de gordura da carne. O preparo dos alimentos também altera o quão saudável eles serão, muito óleo e sal no preparo de um ovo, por exemplo, faz com que este se torne prejudicial.
Para consumir a gordura necessária na alimentação é melhor optar por alimentos com baixa gordura e que estimula a produção do colesterol bom. São eles: amêndoas, sementes de linhaça, abacate, nozes, azeitonas, peixes e pistache. Enquanto os carboidratos que devem ser consumidos na hipertrofia podem ser encontrados no: arroz integral, frutas inteiras, feijão e batata doce.
Genética
Um fator que é muito discutido entre quem pratica a musculação é a influência da genética no desenvolvimento muscular. Cada pessoa tem produção hormonal diferente, por isso que se acompanhar com um endocrinologista é interessante para potencializar seus ganhos musculares.
A distribuição de gordura pelo corpo também é diretamente relacionada à genética do indivíduo, o que faz muita diferença na tonificação dos músculos. Além disso, o funcionamento celular depende diretamente dos hormônios, e cada pessoa produz estes em quantidades diferentes. Por isso mesmo que muitas pessoas que querem ganhar massa muscular vão atrás de hormônios artificiais para potencializar seus ganhos.
Dito isso, é muito importante lembrarmos que drogas que servem para o ganho de músculo causam muitos efeitos colaterais e podem ser muito perigosas para a saúde de quem as consome. Mesmo com acompanhamento médico, a hormonização pode causar muitos danos ao organismo do indivíduo. Mas algumas pessoas confundem o consumo de hormônios com a suplementação, esta deve ser feita com acompanhamento médico para ser plenamente saudável.
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