Exercícios para ombro: comece

Exercícios para ombro previnem lesões e fortalecem músculos muito importantes.

Existem exercícios específicos para cada parte do seu corpo. Inclusive muitas pessoas não sabem que detalhes muito pequenos de movimento e número de repetições podem ser a diferença entre o desenvolvimento saudável e um machucado.

As atividades voltadas para o ganho de massa muscular são chamadas de exercícios de hipertrofia. Normalmente associamos estes aos praticantes que procuram um ganho elevado, fisiculturistas e atletas no geral. Mas ter uma musculatura bem desenvolvida não significa que você está atrás dos mesmos resultados que esses atletas. Qualquer ser humano encontra muitas vantagens tendo um corpo mais forte.

O ombro é uma articulação que influencia diretamente no funcionamento de todo o braço. A maioria das atividades físicas e esportes que envolvem o ombro, mesmo aquelas que não parecem exigir dessa articulação dependem dela para questões de equilíbrio e movimentação do corpo.

Fortalecer-se com exercícios para ombro ajuda a prevenir algumas lesões articulares como bursite e tendinite. Esse tipo de machucado é muito doloroso e impede a pessoa de voltar às práticas esportivas até que se recupere.

Tabela de conteúdos

Lista de exercícios para ombro

Lista de exercícios para ombro

Antes da lista em si, é muito importante lembrar que praticas desse tipo devem ser supervisionadas por um profissional da educação física. Existem detalhes muito específicos de ângulo dos braços, nível de flexibilidade, tensão e movimento que apenas um educador físico poderá corrigir. Erros cometidos na busca por melhorar seu condicionamento físico podem causar lesões que vão atrasar seus objetivos.

Exercícios para ombro com pesos:

Elevação lateral: De pé, segure um peso em cada mão e deixe-as ao lado do quadril, com as palmas viradas para o corpo e as costas da mão viradas para os lados. Agora levante-os lateralmente até que cheguem à altura do ombro. Deixe os braços esticados com o corpo formando uma cruz, agora desça os devagar e repita este movimento.
Desenvolvimento de ombro: Segurando os braços posicione os braços como quem mostra o bíceps, com as palmas das mãos apontando para cima. Então levante os dois acima da cabeça, esticando os braços, então abaixe-os de volta à posição inicial novamente.
Elevação frontal: Parecido com a elevação lateral, este exercício para ombro exige que você segure um peso em cada mão e fique de pé. Então deixe as costas da mão apontadas para frente e os braços esticados para baixo, agora levante-os, apontando para frente, até a altura do ombro, formando um ângulo de 90º com o tronco. Abaixe-os de volta à posição inicial e repita este movimento.

É bom lembrar que esses exercícios não são exclusivos, o que significa que o ideal é fazer a maior variedade possível de variações. O ombro não é um músculo único, e cada movimentação fortalece uma parte específica dos músculos. Fortalecê-lo por completo exige que você faça até mais do que esses três exercícios específicos.

Exercícios para ombro sem pesos auxiliares

Antes de qualquer coisa é importante lembrar que é possível fazer pesos em sua casa, veja como no seguinte passo a passo:

1º passo: Esvazie uma garrafa pet, de um, dois ou mais litros.
2º passo: Coloque um funil na boca da garrafa e encha esta com areia ou água mesmo.
3º passo: Tente realizar os exercícios para ombro descritos, se achar que está pesado demais ou leve demais coloque ou tire o que você utilizou para preencher a garrafa, ou troque a garrafa por uma menor ou maior.
Obs: O problema da água é que ela é um líquido e seu balanço dentro da garrafa pode prejudicar seu exercício, por isso é melhor optar pela areia.

12 repetições é a quantidade indicada a maior parte dos exercícios de hipertrofia. Mas esse número diz respeito aqueles que estão praticando com pesos ideais. O ideal é que depois de 12 repetições seu braço esteja muito cansado, se você não conseguiu chegar na 12ª é por que você ainda precisa pegar menos peso. Se, por outro lado, você ultrapassou as 12 repetições com muita facilidade, é hora de aumentar a carga.

Este aumento do peso conforme o músculo aguenta maiores quantidades é chamado de progressão de carga e é parte fundamental do ganho de massa muscular.

Cuidados que você precisa tomar

Antes de começar a praticar atividade física é importante fazer sua avaliação física com profissionais da medicina. Os médicos irão analisar seus músculos, articulações, hormônios, coração etc. para garantir que você pode praticar exercícios intensos sem se machucar. A Kompa Saúde pode te ajudar nisso com seus médicos e enfermeiros.

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Além disso, é fundamental se alongar antes e depois de praticar exercícios físicos. Leia mais sobre alongamentos aqui. Esse tipo de preparo físico ajuda, e muito, a evitar lesões durante suas práticas.

A alimentação também é fundamental para ganho de massa muscular, e um nutricionista é o melhor profissional para lhe ajudar com isso. Dito isso, musculação é fundamental para fortalecer o corpo, mas exercícios aeróbicos como a corrida são essenciais para a melhora dos sistemas cardiorrespiratório e circulatório.