Exercícios trapézio: 4 opções

Você sabe o que desenvolvem os exercícios de trapézio?

Classificam-se alguns exercícios de musculação entre aqueles funcionais e outros de hipertrofia. A atividade funcional tem como objetivo treinar o corpo para capacidades funcionais específicas do dia a dia, como agachar, levantar, correr, puxar, empurrar e arremessar. Enquanto isso, a hipertrofia visa o aumento de volume e massa muscular de forma intensa, trabalhando partes do corpo de forma mais isolada e específica.

Dito isso, muitas pessoas acreditam que os exercícios de trapézio são mais ligados à hipertrofia, pois um ombro forte e denso é ambição de muitos fisiculturistas. Mas, na verdade, o trapézio influencia diretamente em alguns movimentos, como a elevação do ombro, adução das escápulas, rotação superior das escápulas e depressão de ombro. Toda a mobilidade relacionada à área do ombro e a extensão da cabeça depende dessa musculatura.

O trapézio fica localizado na região mais superficial do dorso, junto ao grande dorsal, próximo ao pescoço e no centro do ombro.

Lista de exercícios de trapézio e como fazê-los

Os exercícios a seguir dependem do uso de barras ou halteres, mas é possível fazê-los com pesos feitos em casa. Para substituir os halteres você pode encher mochilas com livros e levantá-las pela alça ou encher garrafas pet de areia. Estas duas criações podem ser adaptadas para o peso que você precisa levantar, colocando mais ou menos livros e areia para aumentar a carga ou diminuí-la.

Para adaptar objetos da sua casa para ter uma barra você pode colocar as duas mochilas nas pontas de um cabo de vassoura, apoiadas pela alça. Dito isso, o exercício de trapézio a seguir pode ser feito tanto com halteres como com uma barra, e fazer as duas variações aumenta os benefícios para o músculo.

Encolhimento de ombros (com barras ou halteres)

1º passo: Fique de pé e segure a barra com os braços estendidos para baixo e próximos ao corpo.

2º passo: Encolha os ombros em direção à cabeça.

3º passo: Abaixe os ombros novamente.

4º passo: Repita o movimento pelo menos 12 vezes.

Obs: É muito importante que a tensão deste exercício esteja no trapézio, para isso você não pode colocar a cabeça para frente nem mexer o pescoço. O único movimento deve ser o encolhimento do ombro.

Para realizar este mesmo exercício com halteres siga o seguinte passo a passo:

1º passo: Fique de pé e segure um halter em cada mão, deixando os braços estendidos para baixo e ao lado do corpo.

2º passo: Encolha os ombros em direção à cabeça.

3º passo: Abaixe os ombros novamente.

4º passo: Repita o movimento pelo menos 12 vezes.

Encolhimento de ombro com barra atrás do corpo

1º passo: Fique em pé e segure a barra atrás das costas com os braços estendidos e próximos ao corpo.

2º passo: Levante a barra formando um ângulo de 90 graus com os braços.

3º passo: Abaixe os braços devagar, voltando à posição inicial.

4º passo: Repita o movimento pelo menos 12 vezes.

Remada alta para trapézio

A remada é um exercício mais utilizado para o fortalecimento do ombro, mas é possível adaptá-la para intensificar o esforço do trapézio. Na verdade, a maior parte dos exercícios de musculação trabalha algumas partes do corpo, mas tem enfoque maior em uma área específica. Dito isso, para que a remada fortaleça o trapézio você deve segurar a barra mais próxima ao centro desta.

1º passo: Segure a barra em frente ao corpo com as mãos próximas ao centro dela, deixando cada mão à frente de uma das coxas.

2º passo: Levante a barra, com os braços levemente flexionados, até que esta fique à frente do queixo.

3º passo: Abaixe os braços até a posição inicial.

4º passo: Repita o movimento pelo menos 12 vezes.

O ideal dos exercícios para trapézio

Esses exercícios citados podem ser feitos dentro de casa, o que é uma grande vantagem para quem não tempo ou dinheiro para frequentar uma academia. Mas é importante ressaltar que o acompanhamento de um profissional da educação física é o que você pode fazer de melhor pelas suas práticas. Existem detalhes de execução de cada exercício que só um preparador físico saberá perceber que você está errando. Esse tipo de erro pode te lesionar ou diminuir os ganhos da atividade praticada.

Existem muitas academias com variados planos de assinatura, por isso é importante pesquisar e tentar encontrar aquela que se encaixa em sua renda. Se não for possível no momento, pratique em casa sem pegar mais peso do que consegue e assista a vídeos dos exercícios com muita atenção para evitar erros.

Além disso tudo, os exercícios de trapézio são bastante específicos e muitos aparelhos da academia são ideais para esses. A polia, por exemplo, é uma máquina que qualquer academia tem e é ideal para alguns exercícios de trapézio. Também é oferecido nesses serviços uma grande variedade de pesos, halteres e barras para garantirem uma prática adequada.

Referências

• Treino Mestre
• Clínica Dr. Hong