Exercícios bíceps: 5 opções

Aprenda alguns exercícios para bíceps.

Ao contrário do que a maioria das pessoas acha, o braço, para a anatomia, não é a parte do corpo que vai do ombro até a mão. O braço é, na verdade, constituído por tudo aquilo que está entre ombros e cotovelos. Enquanto o nome da parte que vai do cotovelo à mão é o antebraço.

Dito isso, o braço é composto por alguns músculos, sendo os principais o bíceps e o tríceps. Existem exercícios físicos específicos para o fortalecimento de cada músculo do corpo. Sobre isso é importante lembrar que não são apenas atletas ou fisiculturistas que tem benefícios em uma musculatura bem desenvolvida. Fortalecer seu corpo ajuda na prevenção de lesões e, à longo prazo, dificulta que doenças como osteoporose causem fraturas nos ossos.

Se você está procurando exercícios para bíceps é importante lembrar que você também precisa fortalecer o tríceps, os ombros, as costas, o peito, o abdômen e as pernas para atingir uma evolução completa e equilibrada das sua musculatura.

Tabela de conteúdos

Exercícios bíceps: lista e passo a passo

Exercícios bíceps: lista e passo a passo

O bíceps é o músculo “da frente” do braço, responsável pela flexão deste, enquanto a extensão depende do tríceps. Ter um braço forte é útil para muitas atividades do cotidiano e práticas esportivas, e quem almeja isso não o faz apenas por razões estéticas. Exercícios para bíceps fazem parte das práticas da hipertrofia, cujo objetivo é o ganho massa muscular.

É importante lembrar que esses exercícios, quando praticados de forma errada, podem levar a lesões musculares. Por isso é tão importante que você os faça com a supervisão de um profissional da educação física. Faça alongamentos

Alguns dos exercícios a seguir precisam de pesos auxiliares, chamados de halteres. Mas se você não tem esses q não pode comprá-los no momento, é possível fazê-los em casa. Substitua o líquido de uma garrafa pet por areia, colocando a quantidade que corresponda ao peso que você consegue levantar.

Rosca direta com pesos

1º passo: Fique de pé e segure um peso em cada mão. Deixe os cotovelos próximos ao corpo e as palmas das mãos viradas para frente.

2º passo: Levante os pesos até a altura dos ombros flexionando apenas o bíceps. Faça este movimento sem levantar o ombro, é importante que toda a força se concentre no músculo trabalhado.

3º passo: Abaixe os braços até a posição inicial e repita o movimento.

Dica: Uma boa técnica de respiração é inspirar enquanto levanta o peso e soltar o ar ao voltá-lo.

Rosca martelo com pesos

1º passo: De pé, segure um peso em cada mão, mas agora deixe as palmas das mãos voltadas para o corpo.

2º passo: Levante os pesos, dobrando os cotovelos, sem girar a mão e flexionando o bíceps, até a altura dos ombros.

3º passo: Abaixe os braços até a posição inicial e repita o movimento.

Dica: Faça os movimentos lentamente. Não siga aquela vontade de fazer tudo rápido para atingir o número definido de repetições. Fazer rapidamente pode te cansar mais, mas não faz com que os resultados sejam melhores, além de que a pressa e a falta de cuidado podem levar a lesões.

Rosca concentrada unilateral com peso

1º passo: Sente-se na ponta banco com as pernas abertas e os pés firmes no chão, então segure um peso em uma das mãos.

2º passo: Apoie o cotovelo do braço que está com o peso na parte interna da coxa deste mesmo lado, próximo ao joelho.

3º passo: Deixe a outra mão apoiada na outra perna para dar estabilidade ao corpo.

4º passo: Levante o peso até a altura do ombro, sem abaixar as costas ou mexer o corpo.

5º passo: Volte a posição inicial e repita o movimento.

Dica: O peso ideal é aquele que faça com que 12 repetições sejam o limite do seu esforço. 3 ou 4 séries de 12 repetições é o ideal para garantir o esforço muscular necessário. Não pegue menos peso do que você aguenta para facilitar seu exercício para bíceps e também não exagere na carga, sempre regule a carga para que 12 repetições estejam perto do seu limite.

Flexão de braço inclinada

1º passo: Pegue um banco ou cadeira e deixe-o encostado à parede.

2º passo: Coloque as duas mãos na ponta do banco e estique o corpo, de forma que seu peso está distribuído entre braços e pernas, com maior intensidade nos membros superiores.

3º passo: Flexione ambos os bíceps, abaixando o tronco em direção ao banco e pare quando estiver com o peito chegando perto das mãos.

4º passo: Entenda os braços, levantando o tronco até a posição inicial e repita esse movimento.

Dica: Procure praças públicas que tenham barras fixas para que você faça esse tipo de exercício.